备孕怎么吃159素食,素食者备孕吃什么比较好?

备孕 2022-08-20 6

素食者备孕吃什么比较好?

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素食孕妇和乳母营养建议:1、补充维生素B12(通过强化食品或补充剂)。2、补充DHA藻油,常吃富含α-亚麻酸的食物。

3、除了补充碘盐外,常吃富含碘的藻类食物。4、摄取充足的优质蛋白、铁、锌、钙。

5、日晒不足还应补充维生素D。6、营养品推荐小麦胚芽、营养酵母。

7、必要时补充复合营养素补充剂、蛋白粉。8、母乳不足必须用配方奶粉代替。

在均衡素食的前提下(加上经常日晒),通常需要补充的营养素只有维生素B12,最可靠的非动物性来源是强化食品(包括营养酵母,可以网购)和补充剂(药店就有卖的,最便宜的一瓶25微克100片不到一块钱)。实际上,即使是非素食的中老年人,也有必要补充维生素B12。

欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品,但在国内几乎没有。即使暂时没有可靠的维生素B12来源,也不用太担心,因为体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年,血同型半胱氨酸(Hcy)是体内维生素B12缺乏的敏感指标之一。

素食营养学书籍推荐《素食者膳食指南》、《素食圣经》。均衡素食的三大原则1、食物多样化:每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋(代替部分精白米面)、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子,常吃菌菇海藻,有奶类和蛋类更容易保证营养均衡。

2、重视关键营养素的摄入:维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等。挑选营养素密度(尤其是钙、铁、锌)较高的食物。

必要时摄取强化食品和补充剂。还建议买些营养品,推荐小麦胚芽,富含蛋白质、B族维生素、锌和硒,可用温水冲泡,或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉,也可在蒸饭、煮粥时加入。

3、合理搭配与烹调:主食粗细搭配;搭配富含维生素C的蔬果、杏仁、甘薯和栗子;少盐少油少糖;尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法;对富含草酸的蔬菜进行焯水;对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵。关键营养素的丰富来源:蛋白质酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类α-亚麻酸紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃维生素A原类胡萝卜素胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、欧芹、生菜(叶用莴苣)、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜(鲜)、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜(小叶)、苋菜叶维生素B12强化食品(包括营养酵母)、补充剂、奶类、条斑紫菜(海苔)维生素C鲜枣、金花菜、辣椒、猕猴桃、花菜、苦瓜、西蓝花、草莓、香菜、莲藕、桂圆、荔枝、卷心菜、紫菜(鲜)、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、韭菜、柚、芒果、杏仁、甘薯、栗子、番茄、菠萝维生素D日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类铁芝麻酱、豆瓣酱、藕粉、葡萄干、大豆类、黄花菜、赤小豆、燕麦片、绿豆、榛子、小米、黑木耳、荞麦、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜、草莓搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收;选用铁强化酱油和铁制炊具锌小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦片、荞麦、香椿钙芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果碘碘盐、藻类(含量差异大)。

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备孕期

这期间最重要的是调理,如果体重过高,身体状况不好,营养不均衡都会对你的受孕以及受孕后胎儿的成长造成不好的影响,所以在受孕前一定要调整好身体状况。换食是改善膳食结构最好也是最快的方法,可以通过短期3-7天的换食逐步改善身体环境。

备孕期间没有特殊限制,想怎么吃就怎么吃。

怀孕期

怀孕期间、哺乳期前期建议随餐食用,不建议代餐及换食,最佳换食期是在宝宝添加辅食以后。怀孕期间、哺乳期前期总体原则是什么都要吃,但什么都不能多吃,注意一定要减少油脂,减少糖、盐的摄入。

素食备孕女性怎么吃才健康

世 界 卫 生 组 织(WTO )和 英国、美 国 卫 生 部 推 广 认 可 的 素 食 者“二二一比例进餐法” ,是 素 食备孕女性应该掌握的饮食准则。

所 谓 的 “二二一比例进餐法” ,即是将饮食尽量固定在两份五谷杂粮 、两份蔬菜水果和一份蛋白贡(如豆类等)的比例,搭配进 餐素食者备孕需要额外补充的营养素。 钙、铁 、DHA等 。

素食主义者(特 别 是 严 格 素 食 主 义 者 )容易出现 钙 、铁 、D H A 的缺 乏 ,要及时调整饮食结构,使之均衡。可通过不同的谷物、坚 果 、蔬菜和水果的选择来获得足够的钙、铁和 DHA。

如果不够,可以补充钙、铁补充剂。 维生素知。

维生素B12被称为“营养神经” ,只存在于动物性食物中,如果长时间吃素,不吃任何荤菜,就会缺乏维生素B, 2。如果严重缺乏 ,会 引 起 精 神 不 振 、抑 郁 、记忆 力 下 降 、神 经 质 、偏执以及多种认知功能障碍。

如果是不吃蛋及奶制品的严格素食主义者,就很容易发生维生素B12缺乏。 这种情况下就要及时服 用 维 生 素 B12补 充 剂 ,备孕女性更是如此。

虽然某些营养素缺乏可以通过口服营养补充剂来弥补不足,但是从优生优育的角度,我还是提倡均 衡 饮 食 ,以 植 物 性 食 物 为 主 、动物性食物为辅, 荤素搭配的健康饮食。 核 桃 、瓜 子 、松 子 、腰 果 、榛子等坚果中富含不饱和脂肪酸,而不饱和脂肪酸能保证胎宝宝中枢神经系统和大脑组织的完善发育。

所以建议素食备孕女性在备孕期和孕期要适量吃一些坚果。

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