凯格尔运动的练习步骤是什么?

凯格尔运动的练习步骤并不复杂，等熟悉之后几乎可以随时随地进行练习。

在开始锻炼之前，要排空膀胱。运动的全程，照常呼吸，保持身体其他部分的 放松（在整个运动中，只有骨盆底肌肉是在用力的）。

可以用手触摸腹部，如 果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉错误。 平躺，双膝弯曲。

练习时，把手放在肚子上，可以帮助确认自己的腹部保持放 松状态。收缩臀部的肌肉向上提肛。

紧闭尿道、阴道及肛门。孕妈妈可以将一只干净的手指放人阴道，如果在练习 的过程中，手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。

保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5~ 10秒后，重复收缩。 刚开始时不必在意练习多久，重在熟悉，怀孕后，随着骨盆底肌肉力量的不 断增强，孕妈妈可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时 间。

可以每天做3次，每次练习3 ~4组，每组10次。如果孕妈妈有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧骨盆底肌肉。

这样做可以有效地防止发生令人尴尬的尿失禁。

如何练习产后凯格尔锻炼法

凯格尔锻炼法除了能够防止尿失禁、防止便秘，还有增强性爱肌肉的收缩力的功效，可 以改善盆腔血液循环，提高女方的性感受力，因此被认为是改善女性性机能状态最简便有效 的方法。

如果要进行凯格尔练习至少要持续6周，6周的凯格尔练习也要付出一定的劳动，也 可能很乏味，但这种练习会是苦尽甜来的过程。 当练习持续6 ~ 8周左右时，不但阴道肌肉会 呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。

等到熟练之后，做此运动可以随时 随地进行，坐、站或是躺着都可以。 第一阶段。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。 特别 要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在 阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

每天做骨盆底肌运动1~2回，每回10分钟。 第二阶段。

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。 保持5秒钟，然后放松。

重复此动作20次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以进行，以收缩5 秒、放松5秒为规律。

第三阶段。有效率地每天自我训练：平躺、双膝弯曲。

收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭 尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急但是无法到厕所去必须闭 尿的动作。

保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5~10秒后，重复收缩。运动的全 程，你都可以照常呼吸、保持身体其他部分的放松。

可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的 现象，则运动的肌肉为错误。

如何做凯格尔运动

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。

保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。

可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

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